좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤, 무엇이 다른가요?

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과다 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 콜레스테롤은 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, "좋은 콜레스테롤"이라고 불리는 HDL과 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불리는 LDL입니다.

 

HDL은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. HDL은 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하여 분해하고 배출하는 역할을 합니다. 따라서, HDL 수치가 높을수록 혈관 건강에 유리합니다.

 

LDL은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 질병을 유발할 수 있습니다. LDL은 혈관벽에 쉽게 달라붙기 때문에 혈관을 좁아지게 하고, 혈관 내 혈액의 흐름을 방해할 수 있습니다. 따라서, LDL 수치가 높을수록 혈관 건강에 불리합니다.

 

HDL과 LDL의 정상 수치는 다음과 같습니다.

 

 

수치	HDL	LDL
정상	40mg/dL 이상	100mg/dL 이하
경계	20~39mg/dL	100~129mg/dL
높음	20mg/dL 미만	130mg/dL 이상

 

HDL 수치가 낮거나 LDL 수치가 높으면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 질병에 걸릴 위험이 높아집니다. 따라서, 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

HDL 수치를 높이고, LDL 수치를 낮추기 위한 식단

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식단은 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 음식을 줄입니다.

포화지방은 동물성 지방에 많이 함유되어 있습니다. 육류, 버터, 팜유, 코코넛 오일 등이 대표적인 포화지방이 풍부한 음식입니다. 트랜스지방은 식품 가공 과정에서 인공적으로 생성되는 지방입니다. 패스트푸드, 인스턴트 식품, 튀김류 등에 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤은 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 육류, 달걀, 우유, 유제품 등이 대표적인 콜레스테롤이 풍부한 음식입니다.

이러한 음식들은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로, 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

• 생선, 채소, 과일, 콩류 등을 많이 섭취합니다.

생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 오메가-3 지방산은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 채소는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤의 합성을 억제하는 데 도움이 됩니다. 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

이러한 음식들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되므로, 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

HDL 수치를 높이는 식단

HDL 수치를 높이는 식단은 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 규칙적으로 생선을 섭취합니다.

생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 오메가-3 지방산은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 2회 이상 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 견과류를 섭취합니다.

견과류는 불포화지방이 풍부한 음식입니다. 불포화지방은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등이 대표적인 견과류입니다.

• 과일을 섭취합니다.

과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 음식입니다. 비타민과 미네랄은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

LDL 수치를 낮추는 식단

 

LDL 수치를 낮추는 식단은 다음과 같은 원칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취합니다.

포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤은 LDL 수치를 높일 수 있으므로, 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

• 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.

식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 콩류 등이 대표적인 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

• 하루에 7~8잔의 물을 마십니다.

물은 혈액 순환을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 또한, 흡연과 음주를 피하고, 적절한 체중을 유지하는 것도 도움이 됩니다.